คีโตเจนิค คืออะไร? เริ่มกินยังไง? ควรเลี่ยงอะไรบ้าง?

เมื่อพูดถึงการกินเพื่อลดน้ำหนัก ให้หุ่นผอมเพรียว ใครหลาย ๆ คน คงนึกถึงการงดอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน แล้วน้ำหนักจะลดลง แต่ทราบหรือไม่ว่า ในปัจจุบันมีวิธี "กินไขมันเพื่อลดไขมัน" ด้วยนะ! นั่นก็คือวิธีกินแบบ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) น่าแปลกใจใช่ไหมล่ะ? งั้นมาทำความรู้จักวิธีลดน้ำหนักแบบคีโต ด้วยการกินไขมันกันเลยดีกว่า... ลุย ลด โลด!

การลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค คืออะไร?

คีโต หรือ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet, Keto Diet) คือ แผนการลดน้ำหนัก หรือวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินไขมันเยอะ ๆ แล้วกินคาร์โบไฮเดรต (หรือเรียกสั้น ๆ ว่า คาร์บ) ให้น้อยที่สุด

โดยแบ่งเป็นสัดส่วนดังนี้

- ไขมันดี (high fat) 60-75% (125 กรัม/วัน )

- โปรตีน (low protein) 15-30% (1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

- คาร์โบไฮเดรต (low carbohydrate) 5-10% (25-50 กรัม/วัน)

ข้อควรรู้ : 1 ช้อนโต๊ะ หนักประมาณ 15 กรัม // 1 ช้อนชา หนักประมาณ 5 กรัม

เมื่อร่างกายได้รับไขมัน (Fat) มากขึ้น คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) น้อยลง ระบบเผาผลาญของร่างกาย ก็จะเข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร หรือ Fasting ผลที่ได้ตามมา คือ ร่างกายเราจะดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้ในส่วนที่ลดยาก ๆ เช่น สะโพก ต้นขา ต้นแขน และพุง มาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคส

เมื่อร่างกายเราดึงไขมันออกมาใช้แทนน้ำตาล ตับ (Liver) และตับอ่อน (pancreas) ก็จะทำงานดีขึ้น และไม่จำเป็นต้องหลั่ง ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะนี้ เราจะเรียกว่า “ร่างกายอยู่ในสภาวะคีโตซีส หรือ Ketosis”

เชื่อหรือไม่!? การกินคีโตแรกเริ่มนั้น เป็นวิธีที่ใช้รักษาเด็กที่มีอาการชัก (Seizure disorders) มาตั้งแต่ยุค 1920s (คริสต์ศักราช 1920-1929) และผู้ป่วยเริ่มสังเกตเห็นว่า น้ำหนักตนเองลดลงอย่างมีนัยยะ การกินแบบคีโตเพื่อใช้ลดน้ำหนัก จึงถูกพัฒนา และกลายมาเป็นโปรแกรมลดน้ำหนักที่ฮิตไปทั่วโลก (เริ่มประมาณปี 2017-2018) จนถึงปัจจุบันนี้นั่นเอง

อ้างอิง : womenshealthmag.com, news-medical.net, thestandard.co

---

กินแต่ไขมัน ทำไมถึงลดน้ำหนักได้ล่ะ?

หลายคนคงจะมึนงง และสงสัยว่า กินไขมันแล้วมันจะไปลดน้ำหนักได้ยังไง? ข้อมูลมั่วหรือเปล่า!? มาดูเหตุผลกันเลยดีกว่า...

เมื่อเราลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต ลงอย่างมาก ร่างกายเราก็จะหาแหล่งพลังงานใหม่มาแทนที่เพื่อเผาผลาญ ซึ่งก็คือ ไขมันที่มีอยู่นั่นเอง และนี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมกินไขมันจึงทำให้น้ำหนักลดได้

ฉะนั้น ทิปส์สำคัญของการกินแบบคีโต ก็คือ การกินไขมันเยอะ ๆ และลดคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง น้ำตาล เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เยอะ ๆ นั่นเอง

---

คีโตเจนิค เริ่มกินยังไง กินอะไรได้บ้าง?

การกินแบบคีโตเจนิกสำหรับผู้ที่เริ่มต้น สิ่งที่ต้องนึกถึง และเคร่งครัดที่สุดเป็นอันดับแรกเลย คือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก ๆ ไว้ก่อน แล้วกินไขมันให้เยอะ ๆ เข้าไว้

* บางคนที่สุดโต่งอาจจะเลือกทานคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) เป็น 0% เลย นั่นคือ การทานแค่เนื้อสัตว์ และไขมัน

แหล่งไขมัน หรือผักผลไม้ที่ควรกิน มีดังนี้

• ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาเทราต์ เป็นต้น ปลาพวกนี้จะมีไขมันดีสูง
• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้ออกไก่ และเนื้อหมู (ระวัง!เนื้อที่ถูกหมัก หรือปรุงด้วยน้ำตาล)
• ไข่แดง
• ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว ชีส และเนยสด เป็นต้น
• พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช เช่น เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดแตงโม เป็นต้น
• น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าวที่ร่างกายดูดซึมได้เลย
• ผัก ผลไม้ต่าง ๆ เช่น ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี่ เห็ด แตงกวา ผักโขม อโวคาโด มะเขือเทศ

อาหารที่กินได้พอเหมาะ อย่ากินเยอะ มีดังนี้

• ไส้กรอก ลูกชิ้น
• ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วลิสง เป็นต้น
• ผักถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วลันเตา สะตอ
• ผักหัวที่มีเน็ตคาร์บน้อย (หัวไชเท้า)
• พริกชนิดต่าง ๆ
• ผลิตภัณฑ์จากวัว เช่น ครีม โยเกิร์ต นม(ต้องทานน้อย ๆ)

อาหารที่ ควรหลีกเลี่ยง ถ้าคิดจะมาสายคีโต ได้แก่

• อาหารที่มีไขมันทรานส์ ขนมอบ เบเกอรี่ วิปปิ้งครีม นมข้นหวาน นมข้นจืด อาหารทอดซ้ำ เป็นต้น อาจดูฉลากให้แน่ใจก่อนทาน เพราะ ไม่ใช่ทุกอย่างที่กล่าวมาจะมีไขมันทรานส์ทั้งหมด
• น้ำตาลจากทุกแหล่ง เช่น น้ำผึ้ง ข้าวโพด น้ำเชื่อม
• ถั่วที่มีแป้งเยอะ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ เป็นต้น
• ผักหัวต่าง ๆ ที่มีแป้งเยอะ เช่น มันฝรั่ง มันชนิดต่าง ๆ
• ธัญพืชชนิดต่าง ๆ

---

แบบว่าใจร้อน! อยากรู้ว่ากิน คีโตเจนิค ลดน้ำหนักได้เร็วไหม?

การทานคีโตไม่กี่สัปดาห์ จะเริ่มเห็นว่าน้ำหนักของเราจะค่อย ๆ ลดลง โดยน้ำหนักจะลดเร็วมากในช่วงแรก บางคนอาจลดถึง 4 - 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์ (ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน) แล้วจะค่อย ๆ ลงอย่างสม่ำเสมอ และควรชั่งน้ำหนักตัวเองเก็บสถิติไว้อยู่เสมอ

---

ในแต่ละสัปดาห์ของการกินคีโต จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง?

อาการอาจแตกต่างกันออกไป แล้วแต่บุคคล

สัปดาห์ที่ 1 - รู้สึกหิว กระหาย ร่างกายเหมือนขาดพลังงาน รู้สึกหมดแรง น้ำหนักอาจจะหายอย่างรวดเร็ว (แต่มักเป็นน้ำหนักของน้ำ)  เมื่อหิว อาจกินเมล็ดฟักทอง กินเนื้อติดมัน และดื่มน้ำมาก ๆ

สัปดาห์ที่ 2 - ยังคงหิวอยู่ เริ่มอยากกินแป้ง และน้ำตาลมาก (carb cravings) ต้องอดทน แต่มีวินัย

สัปดาห์ที่ 3 - เริ่มควบคุมความหิวได้บ้างแล้ว ความอยากแป้งลดลง

สัปดาห์ที่ 4 - จะไม่มีอาการหิว ร่างกายปรับตัวได้แล้ว ความอยากแป้งจะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด

* อาการอาจแตกต่างกันออกไป แล้วแต่บุคคล

---

ประโยชน์ของการกินคีโต มีมากกว่าแค่ลดน้ำหนัก

การกินคีโตนอกจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลง พุงยุบอย่างเห็นได้ชัดแล้ว ยังช่วยเรื่องต่าง ๆ ดังนี้

1. ลดน้ำตาลในเลือด และอินซูลิน (Reduced blood sugar and insulin levels)
2. เพิ่มระดับไขมันดี (Increased levels of ‘Good’ HDL cholesterol)
3. ลดความดันในเลือดสูง (Lower blood pressure)
4. ช่วยรักษาโรคลมชักในเด็ก (Epilepsy)
5. ลดภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (Effective against metabolic syndrome) ที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง
6. ช่วยป้องกันการเกิดสิว (Preventing acne)

---

กินคีโต มีผลข้างเคียงหรือไม่ ?

การกินคีโต ถือเป็นหลักการกินที่ค่อนข้างปลอดภัย และเหมาะกับคนทั่วไป แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อต้องจำกัดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก และเพิ่มปริมาณการบริโภคไขมันเยอะ ๆ  อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ ดังนี้

- ไข้คีโต (Keto Flu) กระบวนการคีโตซิส หรือการที่ร่างกายหันมาเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลกลูโคส อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือท้องผูก ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไปภายใน 1 สัปดาห์

- ขาดน้ำ และแร่ธาตุ ผู้ที่กินอาหารแบบ Keto Diet จะปัสสาวะบ่อย และปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ และแร่ธาตุ จึงควรดื่มน้ำมาก ๆ ทดแทนน้ำที่สูญเสียไป

- โยโย่เอฟเฟค เกิดจากการกินตามหลัก Keto Diet อย่างไม่ต่อเนื่อง ทำให้น้ำหนักผันผวนได้

- ลมหายใจมีกลิ่น รู้สึกขมปากขมคอตลอดเวลา

- นอนไม่หลับ อารมณ์​แปรปรวน​เหวี่ยงขึ้นลง

- ประจำเดือนอาจมาไม่ปกติ มาแบบขาด ๆ หาย ๆ​

- ในบางรายอาจมีผมร่วงมากขึ้น

ผลข้างเคียงที่กล่าวมานี้ ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนไป

---

กลุ่มแนะนำสำหรับผู้ที่อยากมีเพื่อนไว้ปรึกษาเรื่องการกินคีโต

ในประเทศไทยจะมีกลุ่มไว้พูดคุย ปรึกษา แลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันในการทาน คีโตเจนิค ใครสงสัย หรืออยากได้กำลังใจในการกินคีโต สามารถเข้าร่วมกลุ่มได้ตามลิงก์ด้านล่างนี้

---

อ้างอิง :
1. drorawan.com 2. healthline.com 3. thestandard.co 4. ketothailand 5. pobpad.com

.

Ketogenic Diet “คีโตเจนิค” กินไขมันเพื่อลดไขมัน!!

 

Ketogenic Diet “คีโตเจนิค” กินไขมันเพื่อลดไขมัน!!

ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

การลดน้ำหนักที่เรียกว่า “คีโต” คืออะไร

สำหรับอาหารคีโตที่เรารู้จักกัน ชื่อจริง ๆ คือ Ketogenic Diet หลัก ๆ คือเป็นการรับประทานอาหาร แล้วทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน คือ เรากินอาหารที่มีข้าว แป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่มันต่ำมาก ๆ สิ่งที่เกิดขึ้น ร่างกายก็จะรู้สึกว่าตอนนี้เราไม่มีน้ำตาลเข้าไป ร่างกายก็จะรู้สึกเหมือนกับว่าเราอดอาหาร เขาก็จะไปสลายไขมันในร่างกายขึ้นมา แล้วทำให้เกิดสารตัวหนึ่ง ซึ่งเกิดขึ้นมาจากการสลายไขมัน เรียกว่า คีโตน (Ketone) เขาก็เลยเรียกอาหารพวกนี้ว่า Ketogenic Diet เพราะฉะนั้น สรุป อาหารคีโตก็คือ กินอาหารเข้าไป แล้วร่างกายรับรู้ว่า เหมือนเราไม่ได้กินอาหาร แล้วไปสลายไขมันในร่างกาย

ทำไมกินไขมัน ถึงทำให้ลดน้ำหนักได้

การกินอาหารไขมันเข้าไปก็เป็นพลังงานให้ร่างกาย แต่ว่าหลักการคือ ข้อแรก พอเรากินเข้าไปปั๊บ ร่างกายมีการสลายไขมัน เนื่องจากว่าร่างกายรู้สึกเหมือนกับว่าไม่ได้กินอาหาร

ข้อที่สอง เวลาที่มีการสลายไขมันขึ้นมา สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ ร่างกายก็จะมีการเสียน้ำไปด้วยในขณะที่มีการสลายไขมัน เพราะฉะนั้น ช่วงแรก น้ำหนักจะลดลงมากเนื่องจากการเสียน้ำ

ข้อที่สาม เวลาที่เราไม่กินพวกนี้ แล้วมีของเสียซึ่งชื่อว่า คีโตน เกิดขึ้น มันจะทำให้เราเบื่ออาหาร เพราะฉะนั้น จริง ๆ แล้วเวลาที่เรากินอาหารที่ชื่อว่า Ketogenic มันไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แต่กินไปแล้วคนไข้จะกินได้น้อยลงเอง ด้วยความเบื่ออาหาร

ระยะยาวน้ำหนักยังจะลงไหม

Ketogenic Diet มีผลในแง่ของการลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับเรากินอาหารไขมันต่ำหรือว่าอาหารทั่วไป มันดีกว่าจริง ๆ แต่ว่าผลที่เห็นชัดเจนมักจะเป็นในระยะสั้น ระยะสั้นตามงานวิจัย โดยทั่วไปภายใน 6 เดือนแรกมันจะดีกว่าการกินอาหารชนิดอื่น แต่ระยะยาว ส่วนใหญ่จะไม่แตกต่างกัน เหตุผลส่วนหนึ่งก็เพราะเราไม่สามารถทนการกินอาหารแบบนี้ไปได้ตลอด

การกินระยะยาวมีผลเสียไหม ต้องบอกว่ามันเป็นอาหารที่กินแล้วไม่ครบถ้วน เพราะเรากินบางส่วน เราไม่กินบางอย่าง กินบางส่วนคืออะไร กินไขมันได้ กินโปรตีนได้ ห้ามกินผักที่มันเป็นหัว กินได้แต่ผักใบ ห้ามกินผลไม้ ห้ามกินข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหวานทุกชนิด เพราะฉะนั้น สารอาหารเราได้ไม่ครบถ้วนแน่นอน ถ้าเราจะกินระยะยาว ต้องเสริมสารอาหารที่ขาดไป เสริมวิตามินและเกลือแร่ ในขณะเดียวกัน สิ่งที่ต้องทราบคือ เมื่อไรก็ตามที่เรามากินพวกข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหนักมันจะกลับมาอย่างรวดเร็ว หรือที่เราเรียกว่าโยโย่

ใช้วิธีนี้ได้ยาวนานขนาดไหน ใครกิน “คีโต” ได้และไม่ควรกิน

ถ้าเป็นความรู้สึกส่วนตัว หรือกลุ่มบางกลุ่มที่กินอยู่ ก็กินกันได้ยาวนาน แต่ถ้าข้อมูลที่มีในงานวิจัย ส่วนใหญ่จะอยู่ประมาณ 2 ปี

คนที่ห้ามกินแน่ ๆ คือใคร ถ้าเราไม่กินข้าว แป้ง น้ำตาลเข้าไป แล้วเราจะใช้ไขมันเป็นหลักในการที่จะเป็นพลังงาน ต้องบอกว่าตับจะเป็นตัวที่จะเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ถ้าคน ๆ นั้นตับไม่ดี อันนี้เดือดร้อนแน่นอน เพราะฉะนั้น ห้ามใช้ในคนไข้ที่มีปัญหาโรคตับ

กลุ่มที่สองเรื่องไต เพราะว่า ถ้าใครที่ไตเสื่อม กลุ่มนี้จะกินโปรตีนค่อนข้างเยอะ ก็อาจจะมีปัญหาได้เหมือนกัน

กลุ่มที่สาม คนที่มีปัญหาในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน อันนี้ก็จะมีปัญหาในการใช้อาหารพวกคีโตเจนิค
แล้วจะรู้ได้อย่างไร พวกกรรมพันธุ์ทั้งหลาย แต่ถ้าไม่รู้จริง ๆ ใครที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมาก ๆ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงมาก ๆ อันนี้ไม่แนะนำเลย ข้อเสียอีกอย่างหนึ่งสำหรับกลุ่มนี้ก็คือ จะต้องใช้ไขมันค่อนข้างสูง เพราะฉะนั้น คนที่มีปัญหาเรื่องการบีบตัวของลำไส้ ท้องอืดง่าย ๆ มีกรดไหลย้อน อันนี้ต้องระวัง เพราะว่าอาจจะทำให้อาการกำเริบได้

ฝากถึงคนที่กำลังต่อสู้กับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

สำหรับคนที่อยากจะใช้ Ketogenic Diet ในการลดน้ำหนัก สิ่งที่จะต้องบอกก็คือ Ketogenic Diet ไม่ใช่แค่อดข้าว เคยมีคนไข้บอกว่าไม่กินข้าว แต่ยังคงกินน้ำหวาน กินไอศกรีม และผลไม้ แบบนี้ไม่ช่วยเลย

สิ่งที่จะต้องลดคือ ต้องลดกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้ลดลง ซึ่งจริง ๆ แล้วจะต้องกินน้อยกว่าประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน แต่สามารถจะกินไขมันเพิ่มขึ้นได้ สิ่งที่จะต้องระวังก็คือ จะต้องกินไขมันที่ดี ไม่ใช่กินไขมันอะไรก็ได้

แล้วในกลุ่มของคนที่อาจจะมีปัญหา เช่น คนไข้โรคตับ โรคไต หรือว่ามีไขมันในเลือดผิดปกติ อันนี้เวลารับประทานอาจจะต้องมีการติดตาม

อีกกลุ่มหนึ่งคือ เบาหวาน ถ้าใครที่เป็นเบาหวาน แล้วอยากจะใช้ Ketogenic Diet ข้อที่ต้องระวังเรื่องของยาที่ใช้ อาจจะต้องไปปรับเรื่องของยา เพราะฉะนั้น แนะนำให้ไปคุยกับคุณหมอที่รักษาอยู่

ชมวิดีโอรายการได้ที่ www.youtube.com/watch?v=Q824nfVnqXk

CR  ::  https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/home/article/%E0%B8%84%E0%B8%B5%E0%B9%82%E0%B8%95%E0%B9%80%E0%B8%88%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84/

ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF คืออะไร? ทำแล้วเห็นผลได้จริงหรือไม่

 

ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF คืออะไร? ทำแล้วเห็นผลได้จริงหรือไม่

การอดอาหาร เพื่อหวังผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักนั้น เป็นวิธีที่หลายต่อหลายคนเลือกใช้ เนื่องจากให้ผลลัพธ์ทันใจ และไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อย โดยหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมกันในขณะนี้ก็คือ การลดน้ำหนักด้วย การทำ IF (Intermittent Fasting) แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะได้ผลจริงและดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้น ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้น รวมถึงข้อดีและข้อเสียให้คุณได้ลองเลือกดู

Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร

Intermittent Fasting หรือ IF เป็นรูปแบบการอดอาหารที่มีวงจรการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ไม่ใช่การอดอาหารตลอดทั้งวันหรือทุกวัน และไม่มีการจำกัดว่าจะต้องรับประทานอาหารประเภทไหนหรือชนิดใดด้วย ข้อจำกัดเดียวของหลักการอดอาหารแบบ IF ก็คือ การจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารและช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร

IF มีกี่ประเภท

การทำ IF มีอยู่ด้วยกัน 4 ประเภทใหญ่ ๆ ดังนี้

1. การอดอาหารแบบ 5:2 (The twice-a-week method – 5:2)

การอดอาหารแบบ 5:2 หรือก็คือการอดอาหารสองวันต่อสัปดาห์ เป็นรูปแบบการอดอาหารที่จะเลือกวันสำหรับอดอาหารไว้แค่เพียงสองวันต่อสัปดาห์ และสองวันนั้นจะต้องทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรีรวมกัน 500 แคลอรี เช่น

เลือกอดอาหารวันจันทร์กับวันพุธ ดังนั้น ทั้งสองวันนี้จะต้องรับประทานอาหารรวมพลังงานให้ได้ 500 แคลอรี

กล่าวคือ วันจันทร์รับประทานได้ 200 แคลอรี และวันพุธอีก 300 แคลอรี

สำหรับการอดอาหารด้วยวิธี 5:2 นั้น ควรจะเน้นการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง

2. การอดอาหารแบบวันเว้นวัน (Alternate day fasting)

การอดอาหารแบบวันเว้นวัน คือ รูปแบบการอดอาหารที่จะทำสลับกับวันที่รับประทานอาหารในรูปแบบปกติ

กล่าวคือ วันนี้ให้รับประทานอาหารตามปกติ โดยสามารถที่จะรับประทานอะไรก็ได้ แต่วันต่อมาจะต้องจำกัดปริมาณแคลอรีไว้แค่เพียง 500 แคลอรีต่อวันเท่านั้น

3. การอดอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (Time-restricted eating)

การอดอาหารด้วยวิธีการจำกัดช่วงเวลาเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการความยืดหยุ่นของเวลาในการรับประทานอาหาร เพราะสามารถเลือกช่วงเวลาที่ต้องการอดอาหาร และวางแผนช่วงเวลาในการรับประทานได้อย่างเป็นระบบ

สำหรับ IF ในรูปแบบนี้ที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย คือ การอดอาหารสูตร 16:8 ซึ่งสามารถทำได้โดย ในหนึ่งวันนั้นจะรับประทานอาหารได้เพียง 8 ชั่วโมง และอดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมง

โดยช่วงเวลาที่ถูกเลือกนำไปใช้มากที่สุด คือ การอดอาหารในช่วงกลางคืนไปจนถึงช่วงเที่ยงของอีกวันและจะไม่รับประทานอาหารเช้าด้วย เช่น การรับประทานอาหารในช่วง 11 โมง ไปจนถึง 1 ทุ่ม หรือ รับประทานอาหารในช่วงเที่ยงไปจนถึง 2 ทุ่ม และช่วงเวลาหลังจากนั้นก็จะไม่มีการรับประทานอาหารอีก จนกว่าจะครบ 16 ชั่วโมง ตามที่กำหนดไว้

อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลาที่กำลังอดอาหารนั้น ยังสามารถที่จะดื่มน้ำ หรือรับประทานอาหารที่ไม่มีแคลอรีได้ เช่น กาแฟดำหรือน้ำอุ่น ซึ่งวิธีนี้สามารถทำได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือตามต้องการ

4. การอดอาหารแบบทั้งวัน (The 24-hour fast)

การอดอาหารแบบทั้งวัน หรืออดอาหารตลอดทั้ง 24 ชั่วโมง โดยมากแล้วมักจะเลือกอดอาหารตั้งแต่มื้อเช้าของวันนี้ ไปจนถึงช่วงเวลาอาหารเช้าของอีกวัน หรือมื้อเที่ยงของวันนี้ ไปจนถึงช่วงมื้อเที่ยงของอีกวัน ซึ่งจะทำกันประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การอดอาหารประเภทนี้เป็นวิธีที่มีผลเสียทางสุขภาพมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็น ความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดศีรษะ มีผลต่ออารมณ์หรือสร้างความหงุดหงิด ทำให้ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงานและขาดสมาธิ และอาจรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว

ผลดีต่อสุขภาพ

การอดอาหาร แม้จะฟังดูแล้วไม่ค่อยส่งผลดีต่อสุขภาพ เนื่องจากร่างกายควรจะต้องได้รับสารอาหารที่สมบูรณ์และเพียงพอ เพื่อให้มีพลังงานอย่างเต็มที่ พร้อมที่จะปฏิบัติกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม หากมีการอดอาหารด้วยวิธีที่เหมาะสม อย่างการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting หรือการทำ IF ก็อาจให้ผลดีต่อสุขภาพได้ ดังนี้

ช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากมีการอดอาหารที่จำเป็นจะต้องลดและจำกัดปริมาณของแคลอรีในแต่ละวัน จึงมีผลช่วยในเรื่องของน้ำหนักและการลดไขมันที่หน้าท้อง

ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) การอดอาหารเป็นระยะ อาจมีผลช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ประมาณ 3-6 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงระดับอินซูลินในอาหารก็จะลดลงมากถึง 20-31 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งการที่ระดับอินซูลินลดลงนี้ มีผลช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ (Type 2 diabetes; T2D)

ดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วงเวลาที่มีการอดอาหาร มีผลดีในส่วนที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เช่น ระดับของคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี หรือ LDL ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ลดไขมันในเลือด เป็นต้น

ผลเสียต่อสุขภาพ

แม้การทำ IF จะให้ผลดีในเรื่องของการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีข้อควรระวังที่อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาในภายหลัง ได้แก่

มีผลต่ออารมณ์ การอดอาหารมีผลทำให้รู้สึกหิว ซึ่งความหิวสามารถที่จะส่งผลลัพธ์ทางอารมณ์ที่อาจจะก่อให้เกิดความรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้น

ไม่เหมาะกับสุขภาพของทุกคน ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ และผู้ที่มีปัญหาการกินผิดปกติ เช่น โรคคลั่งผอม (Anorexia) โรคบูลิเมียหรือโรคล้วงคอ (Bulimia) ไม่ควรทำการอดอาหาร เนื่องจากจะส่งผลต่ออาการทางสุขภาพและสุขภาวะที่เป็นอยู่

นอกจากนี้ การอดอาหารยังส่งผลต่อสุขภาพโดยตรงแบบเห็นได้ชัด ดังนี้

• พลังงานลดลง

• อารมณ์หงุดหงิดง่าย

• รู้สึกหิว

• รู้สึกง่วง

• อุณหภูมิในร่างกายผิดปกติ

• ขาดสมาธิ

• ศักยภาพในการทำงานลดลง

การทำ IF เป็นวิธีที่ปลอดภัยหรือไม่

การลดน้ำหนักโดยใช้หลักการ IF สามารถที่จะทำได้ทุกคน และเห็นผลลัพธ์จริง หากมีการปฏิบัติอย่างถูกต้องและเหมาะสม ยกเว้นผู้ที่ปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น สตรีที่ตั้งครรภ์ สตรีที่อยู่ระหว่างให้นมบุตร ผู้ที่มีปัญหาการกินผิดปกติ และผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ไม่ควรทำการอดอาหารอย่างยิ่งไม่ว่าจะด้วยวิธีแบบใดก็ตาม เพราะอาจเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

ยิ่งไปกว่านั้น การอดอาหารด้วยวิธี IF หรือการอดอาหารรูปแบบอื่น ๆ ควรจะต้องอยู่ในขอบข่ายคำแนะนำของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ เพื่อที่จะได้ประเมินความเสี่ยงและข้อควรระวังที่อาจจะส่งผลต่อสุขภาพขณะที่ทำการอดอาหาร

หากต้องการประกันสุขภาพส่วนบุคคล กรอกแบบฟอร์มด้านล่างและกดส่ง ผู้เชี่ยวชาญของเราจะติดต่อกลับภายใน 24 ชั่วโมง

ที่มา  ::  Written by Luma Staff Writer

 

หลอกสมองให้ลดความอ้วนแบบ “คีโตเจนิค”

การลดความอ้วนด้วยการกินอาหารแบบที่เรียกว่า “โลวคา์รป” เป็นสิ่งที่ได้รับความนิยมมานานแล้วและปัจจุบันการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ถูกปรับรูปแบบให้เป็นวิธีการลดน้ำหนักแบบที่เรียกว่า “คีโตเจนิค” 

 

วิธีทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโต

การทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ คีโตน คือภาวะที่ร่างกายไม่มีน้ำตาลกลูโคส เพียงพอที่จะใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นร่างกายจึงเปลี่ยนมาใช้น้ำตาลจากไขมันที่มีอยู่ในร่างกายแทน เพื่อทดแทนน้ำตาลกลูโคสให้กับสมองด้วยวิธีการเช่นนี้ ทำให้ ผู้ที่คิดจะลดความอ้วน ยังคงกินได้เป็นปกติ เพียงแต่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด และร่างกายจะทำการดึงเอาน้ำตาลจากไขมันมาใช้แทน 

แม้จะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เห็นผลได้อย่างรวดเร็ว แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีแบบ คีโตเจนิค ก็ยังไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยวารสารทางการแพทย์ ระบุว่ามีกลุ่มคนสามกลุ่มที่ไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธี คีโตเจนิค กลุ่มแรกคือผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือ มีภาวะเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน กลุ่มที่สองคือ ผู้ที่ต้องกินยาควบคุมความดันโลหิต และ กลุ่มสุดท้ายคือมารดาที่กำลังให้นมบุตร 

 >> "คีโตเจนิค" กินไขมันลดอ้วน แต่กินไม่ถูกวิธีอาจยิ่งอ้วน

วิธีกินแบบคีโตเจนิค

วิธีกินแบบคีโตเจนิค คือการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ในจำนวนน้อย ซึ่งมีการระบุไว้ว่ากินได้ที่ 50 กรัมต่อวัน แต่ถ้าให้ดีให้ได้ผลเร็วคือ 20 กรัมต่อวัน (ข้าวหนึ่งทัพพี หรือ ขนมปังหนึ่งก้อน) ในขณะเดียวกันคุณสามารถทดแทนด้วยการกิน เนื้อสัตว์ได้ทั้งหมู เนื้อ ไก่ ปลา (ส่วนอาหารทะเลก็ได้แต่ไม่ควรมากเกินไปเพราะคอเลสเตอรอลสูง)  ไข่ไก่ ชีส และ ผัก เพื่อทดแทนส่วนของคาร์โบไฮเดรต 

นอกจากนี้แล้วคุณยังสามารถใช้เนย ในการทำอาหารแทน น้ำมันและยังใส่นมในเครื่องดื่มได้ด้วย ขณะเดียวกันอาหารประเภทถั่วทั้ง แมคคาดีเมีย และ อัลมอนต์ ก็เป็นทางเลือกที่ดีในกรณีที่คุณชอบกินขนมขบเคี้ยว 

 

สิ่งที่คนกินคีโตควรหลีกเลี่ยง

สิ่งที่ คนกิน คีโต แบบ Beginner ควรหลีกเลี่ยงให้ไกลคือน้ำอัดลม น้ำผลไม้  ผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูงอย่างกล้วยหอม ขนมปัง มันฝรั่ง พาสต้า โดนัท ช็อกโกแลตบาร์ เบียร์ เหล่านี้ล้วนให้น้ำตาลสูงเป็นอย่างยิ่ง 

แล้วเครื่องดื่มแบบไหนที่ดื่มได้บ้าง คำตอบคือ น้ำดื่มบริสุทธิ์ ส่วน ชา กาแฟ นั้นยังดื่มได้แต่ไม่ควรใส่น้ำตาล แต่ถ้ายังอยากใส่นมสดก็พอได้ นอกจากนี้คุณยังพอดื่มได้ โดยมีสิทธิดื่มไวน์แดงได้ 2 แก้ว 

ทั้งหมดนี้คือการกินแบบ คีโตเจนิค แบบ Beginner ซึ่งหมายความว่าคุณต้องมีวินัยเป็นอย่างมาก และถ้าสามารถทำได้ติดต่อกัน 14 วันก็จะเห็นผลของการกินได้ทันที เพียงแต่ในระยะยาวคุณต้องกินในลักษณะนี้ให้เป็นนิสัย เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพกับวิธีการกิน แต่ถ้าน้ำหนักลดแล้วกลับไปกินแบบเดิม ก็จะกลับมาอ้วนอีกครั้ง แล้วกลับไปลดแบบเดิมใหม่ แบบนี้จะเกิดผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง

ขอขอบคุณ

ภาพ :iStock

 

"คีโตเจนิค" กินไขมันลดอ้วน แต่กินไม่ถูกวิธีอาจยิ่งอ้วน

เทรนด์สุขภาพมาใหม่ในทุกๆ ปี ในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมานี้นอกจากกระแสกินคลีนที่ยังคงฮอตฮิตติดลมบนกันอยู่จนถึงบัดนี้แล้ว ยังมีอีกกระแสที่แหวกแนวกว่าเพื่อน แถมยังเอาใจคนชอบอาหารมันแผล็บ เพราะมันคือการกินอาหารที่มีไขมัน แต่ลดความอ้วนได้ หรือที่เรียก คีโตเจนิค นั่นเอง

คีโตเจนิค คืออะไร?

ศาสตราจารย์เกียรติคุณ แพทย์หญิง พวงทอง ไกรพิบูลย์ วว.รังสีรักษา และเวชศาสตร์นิวเคลียร์ อธิบายว่า อาหารคีโตเจนิค หมายถึง อาหารที่มีไขมันสูง มีโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตน้อย แทนที่ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตไปใช้เป็นพลังงานเหมือนปกติ ร่างกายจึงหันไปดึงพลังงานจากไขมันแทน

กลุ่มอาหารแบบคีโตเจนิคนี้ ถูกคิดค้นโดย นพ. Russell M. Wilder แพทย์อายุร กรรมชาวอเมริกาในปีค.ศ 1924 (พ.ศ.2497)

เริ่มแรก กลุ่มอาหารประเภทนี้ถูกคิดขึ้นมาเพื่อช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วยโรคลมชัก เพราะส่วนประกอบของอาหารกลุ่มนี้จะทำให้ร่างกายเกิดสารที่เรียกว่า Ketone body ในเลือดสูง (สารที่สร้างในตับ และส่งผลถึงการใช้พลังงานของสมอง) เราเรียกภาวะนี้ว่า ภาวะ Ketosis ที่จะส่งผลให้เซลล์สมองและสารสื่อประสาทในสมองทำงานได้สมดุล จนช่วยลดอาการชักได้

การกินอาหารคีโตเจนิค จะเน้นการกินเนื้อสัตว์ ไข่ นม ผลิตภัณฑ์อื่นๆ จากนม และพืชที่มีแป้งน้อย ทั้งยังต้องงดข้าว แป้ง ธัญพืช เผือกมัน ผลไม้ และของหวานทุกชนิดอีกด้วย

คีโตเจนิค วิธีลดความอ้วนแบบใหม่

นอกจากวิธีการทานอาหารคีโตเจนิคจะช่วยบรรเทาอาหารของโรคลมชักได้แล้ว ยังมีนักโภชนาการนำมาใช้เพื่อการลดความอ้วนอีกด้วย คลินิกโรคอ้วนโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ ระบุว่า ที่ทานอาหารคีโตเจนิคแล้วช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะในระยะแรกๆ การกินอาหารคีโตเจนิคสามารถลดน้ำหนักตัวได้เร็วกว่าวิธีการอื่น เพราะร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตน้อย ซึ่งเคยเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ในระยะยาวหลังจาก 1 ปีขึ้นไป จะพบว่าประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวนั้นไม่ต่างกัน และมีโอกาสที่น้ำหนักตัวจะเด้งกลับขึ้นมาหรือที่เรียกว่า Yo-Yo Effect (โยโย่เอฟเฟค) ไม่ต่างกัน

อันตรายจากการทานอาหารคีโตเจนิค

1. มวลกล้ามเนื้อของร่างกายอาจลดลง เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ทำให้ปริมาณอินซูลินน้อยการลง นำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์จึงลดลง กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อจึงลดลงด้วย แต่หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และยังคงทานโปรตีนอยู่ อาจจะยังคงมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อยู่
   
   
2. อาจเกิดอาการที่เรียกว่า “หวัดคีโต” คนที่ทานอาหารคีโตเจนิค เมื่อผ่านไปสักระยะหนึ่ง อาจมีอาการคล้ายเป็นหวัด มีลมหายใจ เหงื่อ และปัสสาวะมีที่กลิ่นคล้ายผลไม้ได้ แต่อาการนี้อาจเกิดขึ้นในช่วงแรกๆ ของการทานอาหารแบบคีโตเจนิคเท่านั้น
   
   
3. อาจเสี่ยงพบไขมันในเลือดสูง เพราะจากการวิจัยพบว่าผู้ที่กินอาหารคีโตเจนิค จะมีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ คอเลสเตอรอล ทั้งไขมันแบบ LDL และ HDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 6 เดือน ดังนั้นควรระมัดระวังสัดส่วนของไขมันที่ทาน ควรเน้นทานไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว แซลมอน) มากกว่าไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ กะทิ ชีส น้ำมันมะพร้าว ครีม เนย)
   
   
4. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไต โดยจากการวิจัยในระยะสั้นพบว่า การกินอาหารโปรตีนสูงมีผลรบกวนการทำงานของไตจึงเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตเรื้อรังในอนาคตได้ เพื่อลดความเสี่ยงนี้ ควรทานโปรตีนในสัดส่วนที่พอเหมาะกับร่างกายของตัวเอง ไม่มากจนเกินไป โดยเลือกทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเท่านั้น
   
   
5. เสี่ยงมวลกระดูกลดลง เพราะการจำกัดอาหารแบบคีโตเจนิคมีแนวโน้มที่จะทำให้ขาดแร่ธาตุโพแทสเซียม วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม และ สังกะสี จึงอาจส่งผลต่อมวลกระดูกได้ในระยะยาว ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารแบบคีโตเจนิคอย่าลืมทานอาหารที่มีแร่ธาตุ และวิตามินดังกล่าวเพิ่มเติมด้วย

สรุปการทานอาหารแบบคีโตเจนิค

สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่หากเป็นในระยะยาวแล้วยังมีความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม หรือมากกว่าเดิมได้ และยังเสี่ยงผลข้างเคียงอื่นๆ จากการทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ (ทานบางหมู่ไม่เพียงพอ) รวมถึงการกะปริมาณของไขมันที่ทาน ที่หากกะปริมาณผิดพลาด อาจส่งผลในทางตรงกันข้ามได้เช่นกัน ดังนั้นหากอยากลดความอ้วน หรือมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วยวิธีทานอาหารแบบคีโตเจนิคจริงๆ ควรหาข้อมูลสัดส่วน และประเภทอาหารที่ทานอย่างละเอียด ปรึกษานักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารแบบคีโตเจนิคให้ดีก่อนเริ่มทาน หรือหากอยากได้วิธีที่ไม่ยุ่งยากต่อการคำนวณสัดส่วนอาหาร ใช้วิธีจำกัดปริมาณของอาหาร และออกกำลังกายเป็นประจำ ยังคงเป็นวิธีที่ง่าย และปลอดภัยมากกว่า

ขอขอบคุณ

ข้อมูล :หาหมอ,คลินิกโรคอ้วนโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์,thaiketopal.com