คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) คืออะไร? ลดความอ้วนด้วยไขมันแบบไหน?

• คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) คือการกินที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ เพื่อให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยสัดส่วนของประเภทอาหารคือ ไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
  
  
• การลดน้ำหนักโดยวิธีคีโต ไดเอต (Keto Diet) หรือแบบอื่นเช่น แอตกินส์ ไดเอต (Atkins Diet),ปาลิโอ ไดเอต (Paleo Diet) ไม่ได้เป็นทางออกสำหรับทุกคน ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ เพราะวิธีการแต่ละแบบร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัว หากทำเองโดยไม่มีผู้แนะนำอาจเกิดอาการวูบ หน้ามืด และหมดสติดังที่เป็นข่าวในโซเชี่ยลอยู่ในขณะนี้
  
  
• การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ

 

กระแสการแชร์คีโต ไดเอต (Keto Diet) หรือ คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) ในโลกโซเชี่ยล รวมทั้ง Line ในกลุ่มวัย 50+ ทำให้หลายๆ คนที่ทำตาม เกิดอาการวูบ หน้ามืด หมดสติ นั่นเพราะคีโต ไดเอต (Keto Diet) ไม่ได้เหมาะกับทุกคน

ในปัจจุบันมีแนวทางการกินเพื่อลดน้ำหนักอยู่หลายแบบ แต่มีอยู่ 3 แบบที่ได้รับความนิยมในไทยและต่างประเทศ โดยแต่ละแบบมีที่มา หลักการ ข้อดี ข้อเสีย แตกต่างกัน ที่สามารทำความเข้าใจได้ง่ายๆ และนำไปใช้ได้จริง

 

	คีโต ไดเอต (Keto Diet)	แอตกินส์ ไดเอต (Atkins Diet)	ปาลิโอ ไดเอต (Paleo Diet)
คำนิยาม	High Fat & Low Carb Diet กินมันเพื่อเบิร์นไขมัน	Low Carb ตัวแม่	High Protein & Fiber กินคลีน แบบมนุษย์ถ้ำ
ลักษณะอาหารและหลักการ	– เน้นทานอาหารไขมันในกลุ่มไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน   – ร่างกายปกตินำกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อมีกลูโคสน้อย จึงปรับตัวโดยนำไขมันสะสมมาเผาผลาญ และตับเปลี่ยนกรดไขมันที่ถูกย่อยเหล่านั้นเป็นสารคีโตน ให้พลังงานแทน *หมายเหตุ Keto Diet แบบเดิม จะสามารถทานอาหารไขมันสูงได้ทุกประเภท แต่ระยะยาวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มไขมันไม่ดีในเลือดได้ เราสามารถทานไขมันชนิด Healthy ได้ โดยเน้นไขมันที่มีประโยชน์จากธรรมชาติ	– เน้นทานอาหารโปรตีนในสัดส่วนที่สูง ไขมันที่ดีในปริมาณปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณกำหนดใน 4 Phase โดยแต่ละ Phase จะมีการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแบบเคร่งครัด (สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จาก https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods)   – การที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากๆ จะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (insulin) จากตับอ่อน ซึ่งจะยิ่งทำให้หิว และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เมื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต จึงลดความอยากอาหารได้ และร่างกายจะใช้ไขมันที่เคยสะสมไว้ ทำให้น้ำหนักลดลง	– เน้นทานอาคารคลีน พืชผักผลไม้และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติ ปราศจากสารเร่งการเจริญเติบโต และอาหารทุกอย่างต้องปรุงแต่งน้อยที่สุด โดยไม่นับแคลอรี่   – ร่างกายปกติใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อมีกลูโคสน้อย จึงปรับตัวโดยนำไขมันสะสมมาเผาผลาญ และตับเปลี่ยนกรดไขมันที่ถูกย่อยเหล่านั้นเป็นสารคีโตน ให้พลังงานแทน
ตัวอย่างอาหาร	ทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทะเล ไข่ ชีส อาหารทะเล อะโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก เนยธรรมชาติ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ตามปกติ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเน้นรับจาก ผัก นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว ผลไม้ตระกูลเบอรี่ เลมอน	อาหารที่มีโปรตีนสูงพวกเนื้อสัตว์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งได้จากถั่วต่างๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา และคาร์โบไฮเดรตตามที่ Atkins กำหนด	เน้นผักและผลไม้ที่ไม่หวาน โปรตีนที่ดีเนื้อสัตว์ไร้มัน ปลา ไข่ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งได้จากถั่วต่างๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปลา อาหารต่างๆ ต้องปรุงแต่งรสชาติน้อยที่สุด
อาหารต้องห้าม	อาหารประเภทแป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า ข้าวทุกชนิด น้ำตาล ขนมเค้ก แอลกอฮอล์ นมวัว (เพราะให้คาร์โบไฮเดรตเยอะ) รวมทั้งงดเนื้อสัตว์ติดมัน กากหมู น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันแปรรูป ครีมเทียม ไขมันทรานส์ ของทอดซ้ำๆ	ไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายเช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันแปรรูป ครีมเทียม ไขมันทรานส์ ของทอดซ้ำๆ ขนมหวาน เค้ก อาหารประเภทแป้ง ข้าว (เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ดี ตามหลักของ Atkins)	แป้งทุกชนิด น้ำตาล ขนมขบเคี้ยว ขนมเค้ก ผลไม้ที่หวาน ขนมปัง ธัญพืช นม ชีส น้ำมันพืชอื่นๆ ที่ไม่ได้กล่าวด้านบน อาหารแปรรูปทุกชนิด แอลกอฮอล์ อาหารฟาสฟูดส์ เครื่องปรุงรส ผงชูรส
ข้อดี	– น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในช่วง 1-2 เดือนแรก ยังไม่มีการระบุชัดเจนว่ากี่กิโลกรัม หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว	– น้ำหนักค่อยๆ ลดลงมากสุด 6 กิโลกรัม ในช่วง 2 สัปดาห์แรก โดยระยะนี้ จะให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว   – ได้สุขภาพที่ดี คือ ไขมัน LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง น้ำตาลในเลือดกลับมาปกติ	– น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในช่วง 1-2 เดือนแรก ยังไม่มีการระบุชัดเจนว่ากี่กิโลกรัม หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว   – ไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องนับแคลอรี่ทานได้ตามปกติ เพียงแต่ทานในสิ่งที่กำหนด – ได้สุขภาพที่ดี คือ ไขมัน LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง น้ำตาลและความดันในเลือดกลับมาปกติ ระยะยาวจะไม่หิวง่าย
ข้อเสีย	– ทำให้เกิดกลิ่นปากเพราะการกินอาหารที่มีไขมันสูงร่างกายจะผลิตโมเลกุลที่เรียกว่า ketones ขึ้นมาและขับออกทางปัสสาวะและลมหายใจ	– การลดแป้งทุกชนิดและน้ำตาลในช่วง 1-3 สัปดาห์แรก อาจมีอาการน้ำตาลตก และมึนงง ในคนที่ทานแป้งหรือของหวานเก่ง หลังจากนั้นร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวได้ ในช่วงนี้ การออกกำลังกายควรระมัดระวัง ไม่ควรหนักจนเกินไปเพราะอาจเกิดอาการวูบได้   – ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวานเพราะจะทำให้น้ำตาลตกและวูบได้	– การลดแป้งทุกชนิดและน้ำตาลในช่วง 1-3 สัปดาห์แรก อาจมีอาการน้ำตาลตก และมึนงง ในคนที่ทานแป้งหรือของหวานเก่ง หลังจากนั้นร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวได้ ในช่วงนี้ การออกกำลังกายควรระมัดระวัง ไม่ควรหนักจนเกินไปเพราะอาจเกิดอาการวูบได้   – ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวานเพราะจะทำให้น้ำตาลตกและวูบได้
คำแนะนำเพิ่มเติม	– ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ   – การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ	– ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ   – การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ	– ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ   – การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ

 

ขอขอบคุณ

ข้อมูล :พญ. พัฒศรี เชื้อพูล แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย และฟื้นฟูสุขภาพ รพ. สมิติเวช สุขุมวิท